การนอนหลับ (Sleeping) | กองกิจการนักศึกษา มหาวิทยาลัยมหิดล

เรื่องฉุกเฉิน (Mental health crisis)

การดูแลตนเอง (Self-care)

บทเรียนออนไลน์

ช่องทางการรับการปรึกษา

ข้อมูลสุขภาวะทางใจ / แบบคัดกรอง

“วันนอนหลับโลก”

รู้หรือไม่ วันศุกร์สัปดาห์ที่สองของเดือนมีนาคมของทุกปี ถูกจัดให้เป็นวันนอนหลับโลก เพื่อสร้างให้ประชากรโลกตระหนักและเห็นความสำคัญของการมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี

MU Friends จึงนำความรู้เกี่ยวกับเทคนิคที่ช่วยสร้างคุณภาพการนอนมาฝากกันค่ะ

**************************************************************************

“การหลับพร้อมเกิด เมื่อกายและใจผ่อนคลาย”

15 วิธีที่ทำให้การนอนหลับดีขึ้น

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

แต่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหลัง 20.00 น. เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวจนส่งผลต่อการนอนได้

2. อย่างีบหลับตอนกลางวันหรือตอนเย็น

เนื่องจากตามปกติร่างกายของเราจะสะสมความง่วงระหว่างวัน และมักจะง่วงมากที่สุดช่วงบ่าย หลายๆคนเลยมักนอนหลับตอนบ่าย ซึ่งทำให้ความง่วงสะสมระหว่างวันมีไม่มากพอให้หลับได้ในช่วงเวลากลางคืน แต่หากรู้สึกเพลียมากจริงๆแนะนำให้ใช้การงีบในท่านั่งเวลาสั้นๆไม่นานเกิน 30 นาทีและควรทำก่อนเวลา 15.00 น.

3. งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์ทุกชนิด

หากเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงทั้งหมด แต่ในปัจจุบันหลายคนติดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หากจำเป็นต้องดื่มจริง ๆ แนะนำให้ดื่มในปริมาณแค่พอหายอยากและดื่มก่อนเวลาเที่ยงวัน ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์นั้น หลายคนอาจจะรู้สึกว่าช่วยให้หลับง่าย แต่แท้จริงแล้วแม้แอลกอฮอล์ช่วยในช่วงต้นของการนอนให้หลับง่ายก็จริง แต่ก็จะเป็นตัวขัดขวางการหลับลึกอย่างมาก ส่งผลต่อคุณภาพการนอนทำให้หลับไม่สนิท ตื่นเช้าขึ้นมาจะรู้สึกไม่สดชื่น ง่วงค้างหรือที่เราเรียกกันว่าอาการแฮงค์นั่นเอง

4. อย่าทานอาหารเย็น หรือ อาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน ควรเว้นระยะเวลาทานอาหารเย็นกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ตามปกตินาฬิกาชีวิตของเราทำงานสัมพันธ์กับการขึ้นลงของดวงอาทิตย์ เมื่อพระอาทิตย์ตก ระบบการเผาผลาญในร่างกายของมนุษย์จะทำงานได้น้อยลง ซึ่งอาจส่งผลต่ออาการท้องอืดหรือกดไหลย้อนได้ ดังนั้นหากเป็นไปได้หลัง 18.00 น. ไม่ควรรับประทานอะไร แต่ในชีวิตจริงอาจทำได้ยากฉะนั้นพยายามรับประทานอาหารช้าที่สุดไม่ควรเกิน 20.00 น. เพื่อไม่ใช้ร่างกายในการย่อยอาหารระหว่างช่วงเวลานอน ซึ่งอาจไปรบกวนคุณภาพการนอนได้

5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน

เช่น การฟังเรื่องเล่าระทึกขวัญ การรับข้อมูลข่าวดราม่าก่อนนอน หรือพูดคุยกันเรื่องจริงจังที่ส่งผลต่ออารมณ์ เพราะกิจกรรมเหล่านี้ง่ายต่อการกระตุ้นอารมณ์และความเครียดของเราได้

6. งดท่องโลกอินเตอร์เน็ต งดใช้อุปกรณ์สื่อสาร งดอุปกรณ์ไอที 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มีส่วนทำให้สมองเราทำงานโดยใช้คลื่นเบต้าเวฟ ซึ่งเป็นคลื่นสมองที่ใช้ความคิดและการหลับไปในช่วงคลื่นเบต้าเวฟนี้จะส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี แม้ตัวเราจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนแต่สมองไม่ได้พัก เพราะสมองต้องทำงานโดยการเสพข้อมูล รับรู้ข้อมูลข่าวสารตลอดเวลา

7. พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายกายใจช่วงหนึ่ง ประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน

อาจเป็นการฟังเพลงบรรเลงเบาๆก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย ฝึกเทคนิคการหายใจเพื่อการผ่อนคลาย หรือการทำสมาธิก่อนนอน (แต่เน้นเป้าหมายเพื่อการผ่อนคลายเป็นหลัก ไม่ใช่การทำเพื่อเป็นสมาธิที่อาจทำให้จดจ่อจนใจตื่นเกินไป)

8. ปรับห้องนอน อุณหภูมิพอดี เงียบ ไม่มีแสง และ มีเครื่องนอนที่ให้ความสบาย

เพื่อเป็นการจัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับที่ดี

9. เตียงนอน มีไว้สำหรับการนอนกับกิจกรรมทางเพศเท่านั้น

ไม่ควรเอากิจกรรมอื่นใดนอกเหนือจากนี้ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่สามารถทำที่อื่นได้มาทำบนเตียง เพราะในบางคนมักเคยชินในการใช้เตียงทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น นั่งทำงาน/อ่านหนังสือบนเตียง ดูซีรีย์บนเตียง อ่านหนังสือบนเตียง การที่เราใช้เตียงในการทำกิจกรรมอื่นๆจะทำให้สมองเกิดการเรียนรู้จดจำแบบเข้าใจผิดว่าเตียงไม่ใช่ที่นอนและเกิดการตื่นตัวขึ้นทุกครั้งที่เราอยู่บนเตียง จึงควรปรับการเรียนรู้ของสมองให้เข้าใจว่าเตียงคือที่นอนและสถานที่ผ่อนคลาย

10. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว เกิดมีความคิดกังวล ให้จดไว้ว่ากำลังกังวลอะไร และอนุญาตให้ตนเองนอนก่อน พรุ่งนี้ค่อยดำเนินการตามที่จดไว้

11. ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ หลังอาหารเย็น และควรปัสสาวะก่อนเข้านอน

การดื่มน้ำปริมาณมากควรทำช่วงตอนกลางวัน แต่หลัง 18.00 น. ควรดื่มเพียงปริมาณน้อย เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนที่ต้องตื่นมาเพื่อเข้าห้องน้ำระหว่างคืน

12. หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้ว แต่ยังนอนไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง ให้ลุกมานั่งผ่อนคลายหลับตานอกเตียง

เหมือนเป็นการ “นั่งหายใจทิ้งผ่อนคลายกายใจ” สามารถนั่งบนโซฟา เก้าอี้หรือพื้นที่เรารู้สึกสบาย นั่งพักสายตาเบา ๆ ผ่อนคลาย อาจเปิดเพลงบรรเลงคลอ วางกายวางใจให้ผ่อนคลาย เรียกได้ว่าเป็นการนั่งหายใจทิ้งเพื่อสร้างความผ่อนคลาย การที่ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายจะเป็นแต้มต่อให้การนอนหลับเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น แต่ถึงแม้บางคนที่ใช้การนั่งหายใจทิ้งเพื่อผ่อนคลายแล้ว แต่ร่างกายก็ยังไม่รู้สึกง่วงพอจะหลับได้ ก็ยังถือว่าได้รับประโยชน์เพราะการที่กายใจผ่อนคลายนั้นเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายก็ได้พักผ่อนแล้ว มีงานวิจัยออกมาชัดเจนว่าแม้ในคนที่ไม่ได้นอนจนถึงเช้าแต่กายใจผ่อนคลายก็ไม่ได้ส่งผลกระทบให้ร่างกายแย่ เพราะร่างกายได้มีเวลาผ่อนคลาย ฮอร์โมนเครียดในร่างกายก็มิได้ถูกหลั่ง ภูมิคุ้มกันจึงไม่ตกลง แต่ในกลุ่มที่เครียดเพราะนอนไม่หลับ พยายามทำให้ตัวเองหลับ ร่างกายมักแย่ลงเพราะมีสารในร่างกายที่หลั่งออกมาเพื่อสร้างความตื่นตัวและความเครียด จนส่งผลต่อระดับภูมิคุ้มกันที่ลดลงได้ ดังนั้นเป้าหมายที่แท้จริงของการนั่งหายใจทิ้งเพื่อผ่อนคลาย คือการสร้างสภาวะที่ผ่อนคลายห้กายใจมากกว่าการต้องนอนให้หลับ

13. อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ การดูนาฬิกาบ่อยๆเป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที

บางคนที่นอนไม่หลับเรื้อรังมักเกิดความพะวงที่นอนไม่หลับ และจะยิ่งดูนาฬิกา ซึ่งจะยิ่งกระตุ้นให้เกิดความกังวลมากขึ้นได้จนใจไม่ผ่อนคลาย

14. หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนดิ้นอาจใช้ที่อุดหูช่วยก่อน หรือ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอน/ห้องนอน

อย่างไรก็ตามหากเป็นไปได้ทางที่ดีควรพาคู่นอนที่กรนไปรักษา เนื่องจากการนอนกรนถือเป็นความผิดปกติในทางการแพทย์ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุความเสี่ยงของสมองเสื่อมในอนาคตได้ง่ายขึ้นกว่าคนทั่วไป

15. ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน

เราอาจไม่สามารถควบคุมการนอนได้เสมอไป แต่เราสามารถควบคุมเวลาตื่นของตนเองให้ตรงเวลาในทุกวันได้ การตื่นตรงเวลาในทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับของเราตรงเวลาเองในที่สุด เพราะร่างกายจะจดจำระบบแบบแผนการทำงานนี้ไปโดยอัตโนมัติ โดยเวลาที่ตั้งตื่นควรเป็นเวลาตามช่วงที่พระอาทิตย์ขึ้นไม่เกิน 8.00 น. เพื่อสามารถให้ร่างกายนอนได้ก่อนเที่ยงคืน

การเสวนาในหัวข้อ “ปัญหาสุขภาพจิตกับการนอนหลับ”

วิทยากร ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

จัดขึ้นเมื่อวันพุธที่ 31 พ.ค. 2566