ภาวะ Panic ช่วงสอบ | กองกิจการนักศึกษา มหาวิทยาลัยมหิดล

เรื่องฉุกเฉิน (Mental health crisis)

การดูแลตนเอง (Self-care)

บทเรียนออนไลน์

ช่องทางการรับการปรึกษา

ข้อมูลสุขภาวะทางใจ / แบบคัดกรอง

สถิติการให้บริการด้านสุขภาพใจ

ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic)

ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic) คือภาวะที่มักเกิดขึ้นกับนักเรียน/นักศึกษาในช่วงสัปดาห์สอบ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทั้งช่วงเวลาเตรียมสอบและขณะที่อยู่ในห้องสอบ อาจเป็นความรู้สึกรบกวนใจ กลัว กังวลเกี่ยวกับการเรียนของตนให้ออกมาได้ดี มีความคิดที่อยากจะเตรียมตัวกับการสอบล่วงหน้าให้ได้มากและดีที่สุด ซึ่งแน่นอนว่าเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ในบางคนอาจพบว่าตนเองมีความรู้สึกกลัว กังวลใจและความรบกวนใจในเรื่องสอบที่มากจนเกินกว่าปกติจนก่อเกิดเป็นความเครียดที่สูง สิ่งที่จะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะดังกล่าวได้คือการให้เวลาคอยกลับมาสังเกตความเปลี่ยนแปลงในตนเองจะเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้เท่าทันและดูแลตนเองได้เร็วมากยิ่งขึ้น หากเราเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงในตนเองที่เป็นเหมือนสัญญาณเตือนของภาวะ Panic ช่วงสอบ ไม่ว่าจะเป็นทางร่ากายและทางจิตใจ สิ่งที่เราควรทำคือการหยุดให้เวลาตัวเองสัก 5 นาที เพื่อกลับมาตั้งหลักตั้งสติโดยการรับรู้และจัดการอารมณ์ของตัวเองก่อน เพื่อเตรียมความพร้อมที่จะลุยต่อกับสิ่งตรงหน้าต่อไป การยอมสละเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อจัดการอารมณ์ของเราให้มีความมั่นคงและพร้อมเผชิญปัญหาตรงหน้า มักทำให้การแก้ปัญหาของเราดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตอนที่เรารู้สึกว้าวุ่นใจ

สัญญาณทางกาย

รู้สึกป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดหัว คลื่นไส้ ฯลฯ
มือสั่นและชุ่มเหงื่อ
รู้สึกร้อนๆหนาวๆสลับกัน
หายใจสั้นและถี่ รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้องไม่เต็มปอด
ท้องไส้ปั่นป่วน

สัญญานทางใจ

ขาดสมาธิ ไม่สามารถจดจ่อได้
คิดอะไรไม่ออกเหมือนความคิดในหัวถูกบล็อค หรือ ในบางรายอาจคิดเยอะ คิดไม่หยุด สงบสติอารมณ์ตนเองไม่ได้
ความทรงจำเลือนหายไป

วิธีการจัดการกับภาวะอาการเหล่านี้ เราสามารถใช้วิธีการตั้งหลัก/ตั้งสติ และเทคนิคการคลายเครียดที่เคยเรียนรู้มาได้ เช่นเทคนิค 54321 (สามารถอ่านได้ใน link ด้านล่างบทความ) นอกจากนี้วันนี้ MU Friends มี เทคนิค“หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ มานำเสนอให้น้อง ๆ ได้ลองฝึกฝนทำตามกันดู ซึ่งจะได้ผลดีหากได้ทำการฝึกฝนล่วงหน้าเป็นประจำก่อนเจอสถานการณ์จริงเพื่อสร้างความคุ้นเคยกับตนเอง

เทคนิค “หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ

พูดว่า “หยุด” กับตัวเอง พูดออกมาดังๆได้ตามความเหมาะสมของสภาพแวดล้อม หรือถ้าสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยสามารถพูดดังๆกับตัวเองในใจแทนได้
หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจไว้สักหน่อย
ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ พร้อมผ่อนคลายมือและไหล่
นิ่งพักสักครู่ ก่อนจะหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง
ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ พร้อมผ่อนคลายหน้าผากและกราม
ใช้คำพูดดี ๆ ที่ช่วยยืนยันสร้างความเชื่อมั่นและให้กำลังใจตนเอง เช่น “ฉันทำได้” “ฉันจะจัดการมันได้” “ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่”
ให้เวลาตนเองได้กลับมาอยู่กับความเงียบเพื่อตั้งหลักสักครู่
กลับมาดำเนินการสิ่งที่ต้องทำตรงหน้าต่อไป โดยพยายามใช้การเคลื่อนไหว่วนต่างๆของร่างกายให้ช้าลง เช่น การหยิบจับ การหายใจ หากต้องใช้การพูด ให้พูดด้วยเสียงที่ทุ้มต่ำลง

น้อง ๆ นักศึกษามหิดลคนไหนที่ลองทำวิธีการต่าง ๆเหล่านี้แล้วแต่ยังรู้สึกว่าไม่สามารถผ่อนคลายตนเองได้ สามารถนัดหมายเพื่อรับบริการให้คำปรึกษากับ MU Friends หรือโทรสายด่วน MU Hotline ได้นะคะ

อ้างอิงข้อมูลจาก
http://www.docs.sasg.ed.ac.uk/StudentCounselling/SCSbooklets/Step%20by%20step%20guide%20to%20exam%20success.pdf?fbclid=IwAR2LjWjgRCPMVqEj_vdL5jv5ubLavsn8okpSOYXF_YRpocZ9fTMwO9gh3XY

กองกิจการนักศึกษา มหิดล