เรื่องฉุกเฉิน (Mental Health Crisis)

การดูแลตนเอง (Self-Care)

ช่องทางการรับการปรึกษา

ข้อมูลสุขภาวะทางใจ / แบบคัดกรอง

กองกิจการนักศึกษา มหิดล

การดูแลตนเอง (self-care)

การจัดการความเครียด (Stress management)

  • ความเครียด เป็นการตอบสนองต่อร่างกายที่มากระตุ้น มีผลให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงด้านสรีรวิทยา ในลักษณะสู้หรือหนี (Fight or flight) เพื่อรักษาภาวะสมดุล ซึ่งแต่ละคนตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับปฏิสัมพันธ์ระหว่างบุคคลและสิ่งแวดล้อม
  • ปฏิกิริยาเครียดและวิธีการจัดการ

ปฏิกิริยาเครียด

วิธีการจัดการ
ขั้นที่ 1 มีความเครียดต่ำๆ การรับรู้ดี ตื่นตัว มีการแสดงออกทางบวก กระตือรือร้น รักษาระดับความเครียดต่ำไว้ ไม่เพิ่มตัวกระตุ้น หรือสิ่งที่จะทำให้เครียดเพิ่มมากขึ้น พักผ่อนให้เพียงพอและระบายออกอย่างเหมาะสม
ขั้นที่ 2 เริ่มพลังถดถอย เครียด ปวดศีรษะ มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน พยายามรู้เท่าทัน เลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เครียด พูดคุยกับคนรอบข้าง ช่วยเหลือตัวเองเบื้องต้น โดยทำกิจกรรมที่ชอบเพื่อให้อาการเหล่านั้นลดลง หรือใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นที่ 3 เพิ่มมีปฏิกิริยาตอบสนองที่ไม่เหมาะสม หงุดหงิด วิตกกังวล สมาธิไม่ดี กลัวอะไรที่บอกไม่ได้ เริ่มต่อต้าน สังเกต และพยายามควบคุมอาการ หรือลดอาการลง ถ้าไม่ดีขึ้นควรพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยเหลือต่อไป
ขั้นที่ 4 ฮอร์โมน adrenaline หลั่ง ใจเต้นแรงและเร็ว เหงื่อออกชุ่ม ตัวสั่น อ่อนล้า ในที่สุดควบคุมอารมณ์ไม่ได้ ควรพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมิน อาจต้องใช้ยา ควบคู่กับการบำบัดทางจิตใจ หรือฝึกการผ่อนคลายความเครียด
ขั้นที่ 5 หมดความอดทน (burn out) รู้สึกด้อยค่า ขมขื่น ไร้ความสามารถ             มีอาการทางกาย เช่น ปวดท้อง ปวดศีรษะ หอบหืด ใจสั่น เจ็บหน้าแก ความดันโลหิตสูง ท้องผูก ท้องเสีย จำเป็นต้องเข้ารับการรักษา รวมถึงฟื้นฟูสภาพจิตใจ
  • วิธีการจัดการความเครียด

วิธีการ

ตัวอย่าง
ด้านความคิด ปรับเปลี่ยนวิธีคิดใหม่
ด้านอารมณ์ หาคนให้กำลังใจ สนับสนุน เป็นที่ปรึกษา สร้างอารมณ์ขัน
ด้านพฤติกรรม เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เพื่อลดความเครียด เช่น บริหารจัดการเวลาให้ดี
ด้านร่างกาย ออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อน ฝึกการผ่อนคลาย นั่งสมาธิ หรือกินยาตามแพทย์สั่ง

ดนตรีบำบัด (music therapy)

  • ดนตรีบำบัด (music therapy) คือ ?

การใช้กิจกรรมทางดนตรี ไม่ว่าจะเป็นการฟังหรือเล่นดนตรี การร้องเพลง แต่งเพลง เพื่อบำบัดความเจ็บป่วย ฟื้นฟูสภาพร่างกาย อารมณ์ และสติปัญญา

  • ดนตรีเป็น “mind medicine”

ธรรมชาติของดนตรีที่ไร้พรมแดน มีได้หลากหลายรูปแบบ ทำให้เข้ากับคนได้อย่างไม่จำกัดเพศ วัย เชื้อชาติและศาสนา ดนตรีช่วยในการรักษาปัญหาทางร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าท่านจะฟังดนตรีประเภทใด

ดนตรีกระตุ้นสมองเกือบทุกส่วน เช่น ส่วน auditory (การได้ยิน), motor cortex (เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของแขน ขา ใบหน้า) limbic system (อารมณ์ จิตใจ การตระหนักรู้ ความเข้าใจ และความจำ)

  • ดนตรีบำบัดช่วยแก้ไขปัญหาต่าง ๆ เช่น
    • ช่วยเพิ่มความมั่นใจและการกล้าแสดงออก
    • ช่วยในการฝึกควบคุมอารมณ์ของตนเอง
    • ช่วยให้เกิดจินตนาการ และการฝึกคิดวิเคราะห์
    • ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ
    • ช่วยผ่อนคลายทางด้านจิตใจ
  • การใช้ดนตรีบำบัดจะให้ผลดีมากน้อยเพียงใด

ขึ้นอยู่กับความชอบดนตรี และสภาวะทางร่างกายและจิตใจของแต่ละบุคคล ซึ่งมีความแตกต่างกัน ทำให้การตอบสนองต่อการใช้ดนตรีบำบัดแตกต่างกันไปด้วย

เอกสารอ้างอิง :

“ดนตรีบำบัด” โดย รองศาสตราจารย์ ดร. จิรภรณ์ อังวิทยาธร คณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล

ฟังดนตรีบำบัด

การนอนงีบ (napping)

  • การนอนงีบ (napping)

การนอนหลับในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เพื่อชดเชยเวลานอนไม่เพียงพอ หรือรู้สึกง่วงระหว่างเวลาตื่น ซึ่งการนอนงีบจะช่วยเพิ่มพลังให้กับสมอง และระบบภายในร่างกายของเรา ทำให้รู้สึกตื่นตัวได้อย่างรวดเร็ว ช่วยลดความตึงเครียด ทำให้จิตใจสดชื่นแจ่มใส ก็จะกลับมาเป็นปกติ

  • ประโยชน์ของการงีบ
    • ผ่อนคลาย
    • ปรับอารมณ์
    • ลดความเหนื่อยล้า
    • เพิ่มความกระฉับกระเฉง
    • เพิ่มการตอบสนองที่เร็วขึ้น
    • ทำให้ความจำดีขึ้น
  • เมื่อไรที่ควรงีบ
  • รู้สึกพักผ่อนไม่เพียงพอ
  • รู้สึกเหนื่อยล้าติดต่อกันมานาน
  • วิธีที่ดีที่สุดในการ “งีบ”
  • ใช้เวลานอน เพียงแค่ 10-20 นาที
  • (การใช้เวลานอนมากกว่านี้ เช่น 30 นาที หลังจากตื่นขึ้นมาแล้ว จะมีอาการมึนงง ร่างกายยังคงง่วงอยู่ หรือบางคน)อาจจะรู้สึกปวดหัวเล็กน้อยด้วย
  • นอนในช่วงบ่าย (หากนอนหลัง 15.00 น.  อาจมีผลกระทบต่อการนอนหลับในเวลากลางคืนได้)
  • นอนในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เช่น มืด เงียบ ไร้สิ่งรบกวน อากาศปลอดโปร่ง

Napping Music

การเมตตากรุณาต่อตนเอง (Self-compassion)

“ไม่ต้องใจร้ายกับตัวเองมากนักก็ได้นะ”

self compassion นี้ประกอบด้วย 3 องค์ประกอบสำคัญ ๆ คือ

  1. ใจดีกับตัวเราเอง (self kindness) คือ การที่เราปฏิบัติกับตัวเราเอง เหมือนกับที่เราปฏิบัติกับเพื่อนที่เรารัก คนหนึ่ง หลายครั้งเวลาที่เพื่อนเราทุกข์ หรือทำอะไรผิด เราพร้อมที่จะให้ยกโทษให้ บอกว่าไม่เป็นไร และให้กำลังใจ แต่กับตัวเราเองบางครั้งก็เป็นการยากเหลือเกิน ที่เราจะบอกคำว่า “ไม่เป็นไร” กับตัวเรา
  2. เห็นความเป็นมนุษย์ในตัวเรา (common humanity) ความเป็นมนุษย์ในที่นี้ หมายถึง ความไม่สมบูรณ์แบบ (to be imperfect) เพราะบนโลกใบนี้ไม่มีทุกคนสมบูรณ์แบบ และทุกคนเคยมีทำผิดพลาด หรือมีข้อผิดพลาด

หากเราเห็นได้ว่า ความผิดพลาด หรือความไม่สมบูรณ์แบบนี้เป็นเรื่องธรรมดาที่ทุกคนต้องมี เวลาที่เราทุกข์ หรือเรารู้สึกว่าเราไม่ดีพอ หากเรายอมรับความจริงได้ ใจเราก็จะสบายขึ้นไม่น้อย

  1. การมีสติรู้อยู่กับปัจจุบัน (mindfulness) การมีสติ คือการกลับมาตระหนักรู้อยู่กับกายใจในปัจจุบันขณะ ทำให้เราเห็นได้ว่า ความทุกข์ที่ผ่านเข้ามา เป็นเพียงสิ่งที่ผ่านมา และผ่านไป หลายครั้งความทุกข์ที่เกิดขึ้นกลายเป็นอดีตไปแล้ว แต่สิ่งที่ทำให้เราทุกข์ คือ ความคิดของเราที่วนเวียนอยู่กับเรื่องที่ทำให้เราทุกข์อยู่อย่างนั้น เช่น เราถูกคนอื่นต่อว่าเมื่อวานนี้ เรื่องที่เค้าต่อว่ามันก็จบไปตั้งแต่เมื่อวานนี้ แต่สิ่งที่ทำให้เราทุกข์ เพราะว่า เรายังคิดถึงเรื่องนั้นซ้ำไปซ้ำมา คนอื่นว่าเราครั้งเดียว แต่ที่เหลือเป็นครั้งที่ฉายภาพนั้นซ้ำไปซ้ำมาในหัวเรา