ความวิตกกังวล (Anxiety)

เรื่องฉุกเฉิน (Mental health crisis)

การดูแลตนเอง (Self-care)

บทเรียนออนไลน์

ช่องทางการรับการปรึกษา

ข้อมูลสุขภาวะทางใจ / แบบคัดกรอง

สถิติการให้บริการด้านสุขภาพใจ

ความวิตกกังวล (Anxiety)

ความกังวลเป็นเรื่องปกติ เป็นสิ่งที่เราต้องเจอในชีวิต ความกังวลมีทั้งข้อดีและข้อเสียในตัวเอง แต่เราจะอยู่กับมันอย่างไรแบบเป็นเพื่อนคู่กายที่ไม่แวะเวียนมาบ่อยจนเกินไป มาเยี่ยมเราเฉพาะเวลาที่ควรจะมา

สัญญาณเตือนความกังวล

หัวใจเต้นเร็ว
หายใจถี่
ความดันโลหิตสูง
นอนไม่หลับ
เบื่ออาหาร
สมาธิความจำไม่ดี
ลุกลี้ลุกลน
ปวดหัว ปวดท้อง ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ

ทั้งนี้ในแต่ละคนอาจพบสัญญาณเตือนความกังวลที่แตกต่างกันออกไปได้ เราจึงต้องคอยหมั่นสังเกตเพื่อทำความรู้จักตัวเราได้ดียิ่งขึ้น

การจัดการความกังวลเบื้องต้น

1. รู้จักตัวเอง

ฝึกฝนที่จะสังเกตและเรียนรู้ทำความรู้จักกับตัวเอง ลองตั้งคำถามกับตัวเองดูว่า “เราเป็นคนอย่างไร” “เรามีบุคลิกลักษณะแบบไหน” “ธรรมชาติพื้นฐานอารมณ์ของใจที่เรามักเจอเป็นแบบไหน” เช่น เราเป็นคนขี้กังวล เราเป็นคนชิวชิวไม่ค่อยใส่ใจอะไรนัก ฯลฯ

2. ฝึกฝนการรู้เท่าทัน

“สถานการณ์” รู้ว่าอะไรที่มักทำให้เราเกิดความรู้สึกกังวล เช่น เรามักจะกังวลเมื่อต้องนำเสนองาน การสอบ การเจอเพื่อนใหม่

“ฉันคิดอะไรอยู่ตอนเกิดเหตุการณ์นั้น” สำรวจความคิดอัตโนมัติที่มักเกิดขึ้นเมื่ออยู่ในเหตุการณ์ความกังวล โดยหลายครั้งมักพบว่าความคิดเหล่านี้มักเกิดขึ้นแบบ Pattern ซ้ำ ๆ เช่น “ฉันทำไม่ได้หรอก” “ฉันจะพูดยังไงดี” “เดี๋ยวต้องเกิดเรื่องร้ายขึ้นแน่ ๆเลย” “คนอื่นต้องมองฉันไม่ดีแน่เลย”

“ร่างกายฉันมีปฏิกิริยาอย่างไร” สังเกตว่าเมื่อเกิดความกังวล เกิดอะไรขึ้นบ้างกับร่างกายของเรา เช่น เหงื่อกแตก ใจเต้นเร็ว รู้สึกหวิวๆเหมือนจะเป็นลม ปวดหัว ปวดท้อง มือสั่น ฯลฯ

“ฉันทำอะไรลงไปบ้าง” สำรวจวิธีการที่เรามักใช้เมื่อเผชิญกับความวิตกกังวล เช่น ใช้การหลีกหนีสิ่งที่กำลังเผชิญ พยายามคิดหาทางออก เมื่อเรารู้ทันทันวิธีที่เรามักใช้แล้ว เราสามารคิดทบทวนกับตัวเองได้ว่า หากเกิดความกังวลขึ้นอีก เราอยากที่วางแผนการรับมือกับความกังวลนั้นอย่างไรดีเพื่อแก้ปัญหา

3. Relaxation technique

ในสถานการณ์ที่เกิดความกังวลท่วมท้นขึ้นมา หลายคนอาจพบว่าไม่พร้อมที่จะคิดพิจารณาวางแผนจัดการแก้ไขปัญหาได้ เนื่องจากสมองส่วนความคิดจะทำงานได้น้อยลงในช่วงที่เรามีสมองส่วนอารมณ์ทำงานอย่างมากอยู่ การใช้เทคนิคสร้างความผ่อนคลายจึงเป็นประโยชน์ในช่วงเวลานี้

Grounding Technique แบบ 54321
ฝึกการหายใจผ่อนคลายความเครียด โดยการหามุมสงบนั่งในท่าที่สบาย หายใจช้า ๆตามจังหวะดังนี้ หายใจเข้า (4 วินาที) – กลั้นลมหายใจ (4 วินาที) – หายใจออก (8วินาที) โดยทำต่อเนื่องติดต่อกันระยะหนึ่งจนกว่าจะรู้สึกสงบลง
การผ่อนคลายด้วยลมหายใจแบบยาว ทำได้โดยการดึงความสนใจกลับมาอยู่ที่ลมหายใจของเรา หายใจเข้าทางจมูกลึกๆจนเต็มปอด แล้วเป่าลมหายใจออกทางปากช้า ๆยาว ๆจนหมดปอด ทำซ้ำต่อเนื่องอย่างน้อย 8 ลมหายใจหรือจนกว่าจะรู้สึกสงบลง

4. ทำกิจกรรมอื่นเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ

ในช่วงเวลาที่รู้สึกกังวลมาก จนรู้สึกว่าเรายังไม่รู้สึกพร้อมที่จะเผชิญกับเรื่องดังกล่าว อาจต้องใช้การทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความกังวลนั้นไปก่อน แต่สิ่งสำคัญในการใช้วิธีการนี้คือ อย่ามัวแต่กิจกรรมอื่น ๆ จนกระทั่งไม่ได้จัดการความกังวลของเรา จึงต้องใช้อย่างระมัดระวังและใช้แต่พอดี

5. คำพูดรับมือและการเป็นเพื่อนกับตัวเอง

หากเราได้ฝึกที่จะรู้เท่าทันด้านความคิดด้านลบที่มักเกิดขึ้นอัตโนมัติเมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่วิตกกังวล รู้จักธรรมชาติของใจเรามากยิ่งขึ้น เราสามารถฝึกฝนการมีคำพูดดีดีที่จะใช้ “ปลอบโยนตนเอง” เพื่อรับมือกับความคิดด้านลบอัตโนมัติเหล่านั้นได้ หากใครที่ไม่คุ้นชินและคิดไม่ออกว่าควรพูดกับตัวเองอย่างไร ให้ลองนึกถึงคำพูดดีดีที่เรามักพูดกับเพื่อนสนิทของเราในวันที่เขาเจอความกังวล เราจะใช้คำพูดอะไรเพื่อปลอบโยนเพื่อนของเรา เราอยากบอกหรือแนะนำเขาว่าอะไร ก็ให้ลองใช้คำพูดเหล่านั้นกับตัวเองเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น “ฉันว่าแกทำได้” “ลองดูก่อน” “ทุกครั้งที่แกกังวลแกก็ผ่านมันมาได้เสมอ ครั้งนี้ก็เหมือนกัน” ในช่วงแรกเป็นเรื่องปกติที่เรามักจะรู้สึกว่าไม่เชื่อคำเหล่านั้น รู้สึกแปลกไม่เคยชิน เพราะเรามักไม่คุ้นเคยที่มักจะพูดคำดีดีกับตัวเอง แต่เมื่อเราทำบ่อยขึ้น เราจะคุ้นเคยมากยิ่งขึ้น

6. การเผชิญหน้ากับความกลัว

เมื่อเราลองทำวิธีการต่าง ๆข้างต้นมาแล้วเพื่อพยายามจัดการกับความกลัว เราจะมีความพร้อมมากขึ้นที่จะเผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัว สิ่งสำคัญที่สุดคือการฝึกฝนการรู้จักตัวเองและการรู้เท่าทันในตนเอง ใช้เทคนิคผ่อนคลายในยามฉุกเฉิน อย่างไรก็ตามในคนที่มีความวิตกกังวลสูงมาก หากลองทำวิธีการทั้งหมดแล้วก็ยังมีความเป็นไปได้ที่จะพบปัญหากับการต้องเผชิญความกลัว เพราะการต้องเผชิญหน้ากับความกลัวเป้นสิ่งที่ต้องผ่านการฝึกฝนซ้ำ ๆจนกว่าจะทำได้ แนะนำว่าหากต้องการคำแนะนำหรือช่วยเหลือสามารถพบผู้เชี่ยวชาญ สำหรับนักศึกษามหิดลสามารถทำการนัดหมายเพื่อพูดคุยกับศูนย์ให้คำปรึกษา MU Friends ได้

สรุปความรู้จากกิจกรรมเสวนาเรื่อง “การรับมือกับความวิตกกังวล”

วิทยากร ผศ. นพ. สมบูรณ์ หทัยอยู่สุข จิตแพทย์เด็กและวัยรุ่น คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

จัดขึ้นเมื่อวันที่ 9 ส.ค. 2566

กองกิจการนักศึกษา มหิดล