ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic)

ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic) คือภาวะที่มักเกิดขึ้นกับนักเรียน/นักศึกษาในช่วงสัปดาห์สอบ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทั้งช่วงเวลาเตรียมสอบและขณะที่อยู่ในห้องสอบ อาจเป็นความรู้สึกรบกวนใจ กลัว กังวลเกี่ยวกับการเรียนของตนให้ออกมาได้ดี มีความคิดที่อยากจะเตรียมตัวกับการสอบล่วงหน้าให้ได้มากและดีที่สุด ซึ่งแน่นอนว่าเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ในบางคนอาจพบว่าตนเองมีความรู้สึกกลัว กังวลใจและความรบกวนใจในเรื่องสอบที่มากจนเกินกว่าปกติจนก่อเกิดเป็นความเครียดที่สูง สิ่งที่จะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะดังกล่าวได้คือการให้เวลาคอยกลับมาสังเกตความเปลี่ยนแปลงในตนเองจะเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้เท่าทันและดูแลตนเองได้เร็วมากยิ่งขึ้น หากเราเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงในตนเองที่เป็นเหมือนสัญญาณเตือนของภาวะ Panic ช่วงสอบ ไม่ว่าจะเป็นทางร่ากายและทางจิตใจ สิ่งที่เราควรทำคือการหยุดให้เวลาตัวเองสัก 5 นาที เพื่อกลับมาตั้งหลักตั้งสติโดยการรับรู้และจัดการอารมณ์ของตัวเองก่อน เพื่อเตรียมความพร้อมที่จะลุยต่อกับสิ่งตรงหน้าต่อไป การยอมสละเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อจัดการอารมณ์ของเราให้มีความมั่นคงและพร้อมเผชิญปัญหาตรงหน้า มักทำให้การแก้ปัญหาของเราดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตอนที่เรารู้สึกว้าวุ่นใจ

สัญญาณทางกาย

• รู้สึกป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดหัว คลื่นไส้ ฯลฯ
• มือสั่นและชุ่มเหงื่อ
• รู้สึกร้อนๆหนาวๆสลับกัน
• หายใจสั้นและถี่ รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้องไม่เต็มปอด
• ท้องไส้ปั่นป่วน

สัญญานทางใจ

• ขาดสมาธิ ไม่สามารถจดจ่อได้
• คิดอะไรไม่ออกเหมือนความคิดในหัวถูกบล็อค หรือ ในบางรายอาจคิดเยอะ คิดไม่หยุด สงบสติอารมณ์ตนเองไม่ได้
• ความทรงจำเลือนหายไป

วิธีการจัดการกับภาวะอาการเหล่านี้ เราสามารถใช้วิธีการตั้งหลัก/ตั้งสติ และเทคนิคการคลายเครียดที่เคยเรียนรู้มาได้  เช่นเทคนิค 54321 (สามารถอ่านได้ใน link ด้านล่างบทความ) นอกจากนี้วันนี้ MU Friends มี เทคนิค“หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ มานำเสนอให้น้อง ๆ ได้ลองฝึกฝนทำตามกันดู ซึ่งจะได้ผลดีหากได้ทำการฝึกฝนล่วงหน้าเป็นประจำก่อนเจอสถานการณ์จริงเพื่อสร้างความคุ้นเคยกับตนเอง

เทคนิค “หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ

1. พูดว่า “หยุด” กับตัวเอง พูดออกมาดังๆได้ตามความเหมาะสมของสภาพแวดล้อม หรือถ้าสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยสามารถพูดดังๆกับตัวเองในใจแทนได้
2. หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจไว้สักหน่อย
3. ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ พร้อมผ่อนคลายมือและไหล่
4. นิ่งพักสักครู่ ก่อนจะหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง
5. ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ พร้อมผ่อนคลายหน้าผากและกราม
6. ใช้คำพูดดี ๆ ที่ช่วยยืนยันสร้างความเชื่อมั่นและให้กำลังใจตนเอง เช่น “ฉันทำได้” “ฉันจะจัดการมันได้” “ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่”
7. ให้เวลาตนเองได้กลับมาอยู่กับความเงียบเพื่อตั้งหลักสักครู่
8. กลับมาดำเนินการสิ่งที่ต้องทำตรงหน้าต่อไป โดยพยายามใช้การเคลื่อนไหว่วนต่างๆของร่างกายให้ช้าลง เช่น การหยิบจับ การหายใจ หากต้องใช้การพูด ให้พูดด้วยเสียงที่ทุ้มต่ำลง

น้อง ๆ นักศึกษามหิดลคนไหนที่ลองทำวิธีการต่าง ๆเหล่านี้แล้วแต่ยังรู้สึกว่าไม่สามารถผ่อนคลายตนเองได้ สามารถนัดหมายเพื่อรับบริการให้คำปรึกษากับ MU Friends หรือโทรสายด่วน MU Hotline ได้นะคะ

อ้างอิงข้อมูลจากhttp://www.docs.sasg.ed.ac.uk/StudentCounselling/SCSbooklets/Step%20by%20step%20guide%20to%20exam%20success.pdf?fbclid=IwAR2LjWjgRCPMVqEj_vdL5jv5ubLavsn8okpSOYXF_YRpocZ9fTMwO9gh3XY

อ่านเทคนิค 5-4-3-2-1 >>>  https://bit.ly/MUF-Salaya

——————————————————————————

🌸MU Friends – ศูนย์ให้คำปรึกษา🌸

MU Friends มีพี่นักจิตวิทยาพร้อมให้บริการปรึกษาปัญหาสุขภาพใจนะคะ น้องๆสามารถเลือกนัดหมายเพื่อรับบริการได้ทั้งพื้นที่ศาลายาและพื้นที่พญาไท ตามข้อมูลด้านล่างนี้ค่ะ

🌼=======🌼

พื้นที่พญาไท

จ. : คณะวิทยาศาสตร์ (SC) “ห้องประชุม RF3 ตึกเคมี (ตึก C) ชั้น 1”

อ.-พ. : คณะสาธารณสุขศาสตร์ (PH) “อาคารจรัส ยามะรัตน์ (ตึก 4) ชั้น 1”

พฤ.-ศ. : คณะเภสัชศาสตร์ (PY) “ห้องให้คำปรึกษา ชั้น 1 อาคารเทพรัตน์”

ช่องทางการลงทะเบียนนัดหมาย : https://bit.ly/MUF-Phayathai

หมายเหตุ : นักศึกษาคณะ/ วิทยาลัยไหนก็สามารถเข้ารับบริการได้นะคะ ^^

🍀=======🍀

พื้นที่ศาลายา

เปิดให้บริการ จันทร์-ศุกร์

ช่องทางการนัดหมาย : Inbox FB Page : MU Friends

🕘=======🕘

ให้บริการ จันทร์-ศุกร์ เวลา 09.00-16.30 น. ยกเว้นวันหยุดราชการ

ช่องทางติดตาม MU Friends

YouTube: https://www.youtube.com/channel/UC6BFGzsxWkzh-j5IyfI-odg

IG: https://www.instagram.com/mufriends/

MU Hotline (สายด่วนสุขภาพใจ “สำหรับนศ.มหิดล”) : 088 8747385