สายด่วน MU Hotline 24 ชั่วโมง  (สำหรับนักศึกษามหาวิทยาลัยมหิดล)

 08 88874 7385  ตลอด 24 ชั่วโมง

เหตุผลที่นักศึกษาจะติดต่อมาพูดคุย

• ต้องการความช่วยเหลือเร่งด่วน
• มีความคิดฆ่าตัวตาย หรือทำร้ายตนเอง
• รู้สึกทุกข์ เศร้า
• อยู่ระหว่างการรักษา หรือรอคิวนัดหมาย แต่จำเป็นต้องพูดคุยกับใครสักคน

สิ่งที่ควรทำ เมื่อเห็นว่าอยู่ในสถานการณ์ฉุกเฉิน หรือภาวะวิกฤต

• โทรศัพท์ขอความช่วยเหลือทันที โทร.191  และ  โทร. 1669 ด้วย  กรณีที่มีแนวโน้มฉุกเฉินด้านสุขภาพ เช่น มีการทำร้ายตัวเอง หรือผู้อื่นไปแล้ว
• ขอความช่วยเหลือที่เบอร์โทรฉุกเฉินของวิทยาเขต

• คำนึงถึงความปลอดภัยของตนเอง และผู้อื่น เป็นสำคัญ
• คิดถึงข้อจำกัดของตนเองเสมอ ว่าสิ่งใดทำได้หรือไม่ได้
• หลีกเลี่ยงการตัดสินใจโดยไม่มีผู้เชียวชาญ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เกี่ยวข้อง
• หลีกเลี่ยงการตัดสินใจแทนเพื่อน

การจัดการความเครียด (Stress management)

ความเครียด เป็นการตอบสนองต่อร่างกายที่มากระตุ้น มีผลให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงด้านสรีรวิทยา ในลักษณะสู้หรือหนี (Fight or flight) เพื่อรักษาภาวะสมดุล ซึ่งแต่ละคนตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับปฏิสัมพันธ์ระหว่างบุคคลและสิ่งแวดล้อม

ปฏิกิริยาเครียดและวิธีการจัดการ

วิธีการจัดการความเครียด

5 ขั้นตอนสงบใจด้วยเทคนิค 54321 (Grounding Technique)

เทคนิคการตั้งหลัก/ตั้งสติหรือเราเรียกกันว่า Grounding Technique เป็นกระบวนการที่ช่วยนำพาความสงบใจกลับมาสู่ตัวเรา โดยสามารถใช้เมื่อเกิดความรู้สึกบางอย่างอย่างท่วมท้น เช่น รู้สึกเครียด วิตกกังวล ประหม่า Grounding Technique มีเทคนิควิธีมากมายหลายวิธี หนึ่งในนั้นที่น้อง ๆสามารถทำตามได้ง่าย ๆด้วยตนเองคือเทคนิค 54321 ซึ่งใช้การตั้งหลักโดยการพาการรับรู้ด้านต่าง ๆของเรากลับมาอยู่ที่ปัจจุบันขณะ และระบุการรับรู้นั้นออกมาเพื่อสร้างความตระหนักตัวเอง

ถ้าใครอ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ถ้าสะดวกสามารถลองทำตามไปด้วยกันได้เลย ถ้าพร้อมแล้ว 5-4-3-2-1 เริ่ม!

5 สิ่งที่มองเห็น เริ่มต้นจากตา กวาดสายตามองไปรอบ ๆตัว และระบุ 5 สิ่งที่เราเห็นตรงหน้าในตอนนี้มีอะไรบ้าง หรือจะตั้งโจทย์มากขึ้นเช่น มองหาสิ่งที่เป็นสีฟ้า/สีเขียว 5 รอบตัวเรา

4 สัมผัส ใช้ช่วงเวลานี้พาการรับรู้กลับมาอยู่กับร่างกายของเรา ตระหนักถึงสิ่งที่สัมผัสผิวกายของเราและระบุออกมา 4 อย่าง อาจจะเป็นสิ่งที่สัมผัสกับเราอยู่แล้วเช่นเสื้อผ้า เท้าที่สัมผัสพื้น หรือจะลองหาสิ่งของรอบตัวมาหยิบจับ เมื่อเรารับรู้ถึงสัมผัสเหล่านี้แล้วบอกได้ไหมว่าสัมผัสนั้นรู้สึกอย่างไร

3 เสียงที่ได้ยิน ให้เวลาตัวเองหยุดเงียบเพื่อฟัง ระบุ 3 เสียงรอบตัวที่ได้ยินอยู่ในขณะนี้

2 กลิ่น สังเกตการรับรู้ผ่านจมูกของเรากันบ้าง สูดดมกลิ่นรอบตัว ระบุ 2 กลิ่นที่เราสัมผัสได้ ตอบได้ไหมว่าแต่ละกลิ่นเป็นอย่างไร

1 ลมหายใจ สูดลมหายใจเข้าทางจมูกลึกๆช้า ๆนับ 1-2-3-4 ในใจ กลั้นลมหายใจพร้อมนับ 1-2 ในใจ ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้า ๆขณะนับในใจ 1-2-3-4 อยู่กับลมหายใจของเราได้มากเท่าที่ต้องการ เพื่อสร้างความพร้อมในการตั้งหลักตั้งสติและพร้อมไปต่อกับตัวเราเอง

ดนตรีบำบัด (music therapy)

• ดนตรีบำบัด (music therapy) คือ ?

การใช้กิจกรรมทางดนตรี ไม่ว่าจะเป็นการฟังหรือเล่นดนตรี การร้องเพลง แต่งเพลง เพื่อบำบัดความเจ็บป่วย ฟื้นฟูสภาพร่างกาย อารมณ์ และสติปัญญา

• ดนตรีเป็น “mind medicine”

ธรรมชาติของดนตรีที่ไร้พรมแดน มีได้หลากหลายรูปแบบ ทำให้เข้ากับคนได้อย่างไม่จำกัดเพศ วัย เชื้อชาติและศาสนา ดนตรีช่วยในการรักษาปัญหาทางร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าท่านจะฟังดนตรีประเภทใด

ดนตรีกระตุ้นสมองเกือบทุกส่วน เช่น ส่วน auditory (การได้ยิน), motor cortex (เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของแขน ขา ใบหน้า) limbic system (อารมณ์ จิตใจ การตระหนักรู้ ความเข้าใจ และความจำ)

• ดนตรีบำบัดช่วยแก้ไขปัญหาต่าง ๆ เช่น
  • ช่วยเพิ่มความมั่นใจและการกล้าแสดงออก
  • ช่วยในการฝึกควบคุมอารมณ์ของตนเอง
  • ช่วยให้เกิดจินตนาการ และการฝึกคิดวิเคราะห์
  • ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ
  • ช่วยผ่อนคลายทางด้านจิตใจ
• การใช้ดนตรีบำบัดจะให้ผลดีมากน้อยเพียงใด

ขึ้นอยู่กับความชอบดนตรี และสภาวะทางร่างกายและจิตใจของแต่ละบุคคล ซึ่งมีความแตกต่างกัน ทำให้การตอบสนองต่อการใช้ดนตรีบำบัดแตกต่างกันไปด้วย

เอกสารอ้างอิง :

“ดนตรีบำบัด” โดย รองศาสตราจารย์ ดร. จิรภรณ์ อังวิทยาธร คณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล

ฟังดนตรีบำบัด

• ดนตรีที่ช่วยผ่อนคลาย (relaxing music)
  • Calming music 
  • Relaxing music 
  • Emotional piano
• ดนตรีที่ช่วยในการทำสมาธิ (meditation music)
  • Deep meditation 
  • Water sounds 
• ดนตรีที่ช่วยให้หลับ (sleeping music) **เหมาะสำหรับการนอนในเวลากลางคืน**
  • Deep sleep-delta wave music 
  • Fall asleep

ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic)

ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic) คือภาวะที่มักเกิดขึ้นกับนักเรียน/นักศึกษาในช่วงสัปดาห์สอบ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทั้งช่วงเวลาเตรียมสอบและขณะที่อยู่ในห้องสอบ อาจเป็นความรู้สึกรบกวนใจ กลัว กังวลเกี่ยวกับการเรียนของตนให้ออกมาได้ดี มีความคิดที่อยากจะเตรียมตัวกับการสอบล่วงหน้าให้ได้มากและดีที่สุด ซึ่งแน่นอนว่าเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ในบางคนอาจพบว่าตนเองมีความรู้สึกกลัว กังวลใจและความรบกวนใจในเรื่องสอบที่มากจนเกินกว่าปกติจนก่อเกิดเป็นความเครียดที่สูง สิ่งที่จะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะดังกล่าวได้คือการให้เวลาคอยกลับมาสังเกตความเปลี่ยนแปลงในตนเองจะเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้เท่าทันและดูแลตนเองได้เร็วมากยิ่งขึ้น หากเราเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงในตนเองที่เป็นเหมือนสัญญาณเตือนของภาวะ Panic ช่วงสอบ ไม่ว่าจะเป็นทางร่ากายและทางจิตใจ สิ่งที่เราควรทำคือการหยุดให้เวลาตัวเองสัก 5 นาที เพื่อกลับมาตั้งหลักตั้งสติโดยการรับรู้และจัดการอารมณ์ของตัวเองก่อน เพื่อเตรียมความพร้อมที่จะลุยต่อกับสิ่งตรงหน้าต่อไป การยอมสละเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อจัดการอารมณ์ของเราให้มีความมั่นคงและพร้อมเผชิญปัญหาตรงหน้า มักทำให้การแก้ปัญหาของเราดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตอนที่เรารู้สึกว้าวุ่นใจ

สัญญาณทางกาย

• รู้สึกป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดหัว คลื่นไส้ ฯลฯ
• มือสั่นและชุ่มเหงื่อ
• รู้สึกร้อนๆหนาวๆสลับกัน
• หายใจสั้นและถี่ รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้องไม่เต็มปอด
• ท้องไส้ปั่นป่วน

สัญญานทางใจ

• ขาดสมาธิ ไม่สามารถจดจ่อได้
• คิดอะไรไม่ออกเหมือนความคิดในหัวถูกบล็อค หรือ ในบางรายอาจคิดเยอะ คิดไม่หยุด สงบสติอารมณ์ตนเองไม่ได้
• ความทรงจำเลือนหายไป

วิธีการจัดการกับภาวะอาการเหล่านี้ เราสามารถใช้วิธีการตั้งหลัก/ตั้งสติ และเทคนิคการคลายเครียดที่เคยเรียนรู้มาได้  เช่นเทคนิค 54321 (สามารถอ่านได้ใน link ด้านล่างบทความ) นอกจากนี้วันนี้ MU Friends มี เทคนิค“หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ มานำเสนอให้น้อง ๆ ได้ลองฝึกฝนทำตามกันดู ซึ่งจะได้ผลดีหากได้ทำการฝึกฝนล่วงหน้าเป็นประจำก่อนเจอสถานการณ์จริงเพื่อสร้างความคุ้นเคยกับตนเอง

เทคนิค “หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ

1. พูดว่า “หยุด” กับตัวเอง พูดออกมาดังๆได้ตามความเหมาะสมของสภาพแวดล้อม หรือถ้าสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยสามารถพูดดังๆกับตัวเองในใจแทนได้

2. หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจไว้สักหน่อย

3. ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ พร้อมผ่อนคลายมือและไหล่

4. นิ่งพักสักครู่ ก่อนจะหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง

5. ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ พร้อมผ่อนคลายหน้าผากและกราม

6. ใช้คำพูดดี ๆ ที่ช่วยยืนยันสร้างความเชื่อมั่นและให้กำลังใจตนเอง เช่น “ฉันทำได้” “ฉันจะจัดการมันได้” “ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่”

7. ให้เวลาตนเองได้กลับมาอยู่กับความเงียบเพื่อตั้งหลักสักครู่

8. กลับมาดำเนินการสิ่งที่ต้องทำตรงหน้าต่อไป โดยพยายามใช้การเคลื่อนไหว่วนต่างๆของร่างกายให้ช้าลง เช่น การหยิบจับ การหายใจ หากต้องใช้การพูด ให้พูดด้วยเสียงที่ทุ้มต่ำลง

น้อง ๆ นักศึกษามหิดลคนไหนที่ลองทำวิธีการต่าง ๆเหล่านี้แล้วแต่ยังรู้สึกว่าไม่สามารถผ่อนคลายตนเองได้ สามารถนัดหมายเพื่อรับบริการให้คำปรึกษากับ MU Friends หรือโทรสายด่วน MU Hotline ได้นะคะ

อ้างอิงข้อมูลจาก
http://www.docs.sasg.ed.ac.uk/StudentCounselling/SCSbooklets/Step%20by%20step%20guide%20to%20exam%20success.pdf?fbclid=IwAR2LjWjgRCPMVqEj_vdL5jv5ubLavsn8okpSOYXF_YRpocZ9fTMwO9gh3XY

หน่วยงานภายใน

หน่วยงานภายนอก

For International Students seeking counseling services please read the details below:

Mahidol Friends (MU Friends) Counseling Services with an English-Speaking Psychologist

**Operating Hours**: Monday – Friday 09:00 a.m. – 04:30 p.m. (except public holidays)

For the Salaya area

Please send a message to the inbox of the Facebook page “MahidolFriends” and inform the staff that you would like to schedule a counseling appointment for international students. The staff will assist you with the appointment registration process.

For the Phayathai area

On-site counseling sessions are available at different faculties as follows:

– Monday – Faculty of Science

– Tuesday & Wednesday – Faculty of Public Health

– Thursday & Friday – Faculty of Pharmacy

*Students from all faculties are welcome to book a counseling session at any available location.*

To register for an English counseling session at Phayathai area, please fill out this form: https://bit.ly/MUF-Phayathai

—————————————————————————

Mental health counseling service for Graduate students

Graduate students can access Mental Health Counseling Services from the Faculty of Graduate Studies by registering at the following link >>> Click<<<

For graduate students urgent cases please call 081-269-6526

สัญญาณการฆ่าตัวตาย

สัญญาณเตือน

ผู้ที่มีลักษณะเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าจะเกิดการฆ่าตัวตายแน่นอน แต่เป็นสิ่งบอกว่าเขาเหล่านี้มีความทุกข์ทรมานใจที่ต้องการความใส่ใจอย่างจริงจัง

• มีอาการซึมเศร้า นิ่งเฉย ไม่สนใจสิ่งแวดล้อมรอบตัว
• แยกตัวจากเพื่อนฝูง พี่น้องครอบครัว
• พูด เขียน เกี่ยวกับเรื่องความตาย
• พูดถึงความท้อแท้สิ้นหวัง
• พูดว่าทุกข์ทรมานมาก หรือตนเองเป็นปัญหา ภาระแก่คนอื่น
• พูดเป็นนัย เช่น ทนไม่ไหวอีกแล้ว เดี๋ยวปัญหาก็จบแล้ว
• เคยพยายามฆ่าตัวตายมาแล้ว
• มีการสั่งเสีย พูดลา หรือมอบสิ่งของให้ผู้อื่น

การช่วยเหลือเบื้องต้น

จุดมุ่งหมายหลักของการพูดคุยคือเพื่อให้เขารับรู้ว่ามีคนใส่ใจรับรู้ปัญหาความทุกข์องเขา ส่วนการมุ่งหาทางแก้ปัญหาให้เขาถือเป็นเรื่องรอง ท่าทีเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ฟังด้วยความใส่ใจ เปิดโอกาสให้เขาพูด พยายามที่จะเข้าใจความทุกข์ใจ และปัญหาในมุมมองของเขา

1. ไม่รีบให้คำแนะนา หรือบอกว่าอย่าคิดอย่างนี้ หรือหาเหตุผลมาแย้งว่าเขาคิดผิด ซึ่งจะยิ่งทาให้เขายิ่งไม่อยากเล่า
2. ถามความคิดเรื่องการฆ่าตัวตาย อย่ากลัวที่จะถาม การถามไม่ได้กระตุ้นให้เขาคิดถึงเรื่องการฆ่าตัวตาย แต่จะเป็นการเปิดโอกาสให้เขาได้ระบายความรู้สึก อาจเริ่มด้วย “เคยมีความคิดไม่อยากอยู่หรืออยากไปให้พ้น ๆ ไหม” เขาคิดบ่อยไหม คิดจะทำอย่างไร
3. ให้เขารับรู้ว่าเราพร้อมที่จะช่วยเขาตลอดในช่วงนี้
4. ถ้าไม่ได้อยู่กับเขา บอกเขาว่าเราจะหมั่นโทรศัพท์มาเช็ค ถ้าเขารู้สึกไม่สบายใจให้รีบโทรศัพท์มาหาเราได้ทันที
5. หากดูเขาซึมเศร้า หรือพูดคุยแล้วยังไม่ดีขึ้น ชักชวนแนะนำให้เขาพบแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับการช่วยเหลือ
6. หากดูเขามีความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายสูง เช่น ซึมเศร้าหมดหวัง ปัญหารุนแรง ให้
   • โทรศัพท์ปรึกษาสายด่วน MU Hotline 088-8747385
   • สายด่วนสุขภาพจิต 1323
   • นัดหมายปรึกษาพูดคุยที่ MU Friends

หรือ

1. • พาเขาไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

การดูแลช่วยเหลือหลังจากมีการพยายามฆ่าตัวตาย

1. หากเขาเพิ่งทำ ควรมีคนอยู่กับเขาใกล้ชิดตลอดเวลา อย่าด่วนคลายใจเมื่อเขาบอกว่าดีแล้วไม่คิดทำอีกแล้ว พบบ่อยว่าความเสี่ยงต่อการทำซ้ำ จะสูงในช่วง 2-3 วันแรกหลังทำ
2. เก็บของมีคม หรือสิ่งของที่เห็นว่าเขาอาจใช้ทำร้ายตัวเองได้
3. แม้การอยู่ใกล้ชิดจะไม่สามารถป้องกันการทำซ้ำได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่หากเกิดเหตุการณ์ขึ้น เรายังสามารถช่วยเหลือเขาได้ทันท่วงที
4. ในผู้ที่ได้พบแพทย์หรือรับการช่วยเหลือแล้ว คอยดูแลให้เขาไปพบแพทย์ตามนัดเพื่อติดตามการรักษา

ที่มา :ราชวิทยาลัยจิตแพทย์แห่งประเทศไทย

ข้อมูลสุขภาวะทางใจ / แบบคัดกรอง

แบบคัดกรอง

• ภาวะ / โรคซึมเศร้า (แบบทดสอบภาวะซึมเศร้า PHQ-9 คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี)

*การประเมินนี้เป็นการประเมินระดับภาวะซึมเศร้าในขั้นต้น

ส่วนการวินิจฉัยนั้นจำเป็นต้องพบแพทย์เพื่อซักประวัติ ตรวจร่างกาย รวมถึงส่งตรวจเพิ่มเติมที่จำเป็น เพื่อยืนยันการวินิจฉัยที่แน่นอน รวมถึงเพื่อแยกโรคหรือภาวะอื่น ๆ เนื่องจากภาวะซึมเศร้าเป็นจากสาเหตุต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคทางจิตเวชอื่นที่มีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย โรคทางร่างกายเช่นโรคไทรอยด์ โรคแพ้ภูมิตัวเอง หรือเป็นจากยาหรือสารต่างๆ

ผลการประเมินและคำแนะนำที่ได้รับจากโปรแกรมนี้จึงไม่สามารถใช้แทนการตัดสินใจของแพทย์ได้ การตรวจรักษาเพิ่มเติมหรือการให้ยารักษาขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของแพทย์และการปรึกษากันระหว่างแพทย์และตัวท่าน*

• ความเครียด (แบบประเมินความเครียด ST-5 กรมสุขภาพจิต)

* คำถามต่อไปนี้จะถามถึงประสบการณ์ในช่วง ระยะ 2-4 สัปดาห์ที่ผ่านมา ให้ท่านสำรวจตัวเองและประเมินเหตุการณ์ อาการหรือความคิดเห็นและความรู้สึกของท่านว่าอยู่ในระดับใด

กรณีที่มีความเครียดอยู่ในระดับสูง นักศึกษาสามารถติดต่อนัดหมายเพื่อพูดคุยกับนักจิตวิทยา หรือผู้ให้การปรึกษา ได้ที่ศูนย์ให้คำปรึกษา ม.มหิดล (MU Friends) ศูนย์การเรียนรู้มหิดล ชั้น 3

โรคซึมเศร้า

ประกอบด้วยอาการต่าง ๆ ดังนี้
1. อารมณ์ซึมเศร้า หงุดหงิด ไม่สดชื่น มีอาการเกือบตลอดวัน
2. ขาดความสนใจสิ่งรอบข้าง สิ่งที่เคยชอบ ก็ไม่สนใจ เบื่อหน่ายไปหมด
3. เบื่ออาหาร น้ำหนักลด กินน้อยลง หรือ บางคนอาจเป็นแบบตรงข้ามคือ กินจุมากขึ้น น้ำหนักเปลี่ยนแปลง ร้อยละ 5 ใน 1 เดือน
4. นอนไม่หลับ นอนได้น้อยลง หรือ บางคนตรงข้ามกลายเป็น นอนมากขึ้น นอนทั้งวัน
5. เชื่องช้า ทำอะไรก็เชื่องช้าไปหมด หรือ บางคนอาจเป็นตรงข้ามกระวนกระวายกว่าปกติ
6. รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีเรี่ยวมีแรง
7. ตำหนิตัวเอง รู้สึกว่าตัวเองไร้ค่า หรือ รู้สึกผิดง่ายกว่าปกติ อันนี้เป็นเรื่องสำคัญ ที่พบได้มากในคนเป็นโรคซึมเศร้า
8. สมาธิเสีย ทำอะไร ไม่ค่อยมีสมาธิ รู้สึกลังเล สงสัยมากขึ้นกว่าปกติ
9. คิดเรื่องการฆ่าตัวตาย หรือ อยากฆ่าตัวตาย
***ข้อนี้สำคัญมาก หากมีการพยายามฆ่าตัวตาย  ตั้งข้อสันนิษฐานว่า คนนั้นอาจเป็นโรคซึมเศร้า ***

อาการที่กล่าวมาไม่จำเป็นต้องมีครบทุกอาการถึงบ่งบอกว่าเป็นโรคซึมเศร้า  โดยมีอย่างน้อยอาการ 5 อาการใน 9 อาการที่กล่าวมา ต้องเป็นต่อเนื่องทุกวันอย่างน้อย 2 สัปดาห์ขึ้นไปถึงจะสงสัยว่าจะเกิดโรคซึมเศร้า
การรักษาโรคซึมเศร้า

1. การทานยาต้านเศร้า

เนื่องจากโรคนี้ เกี่ยวข้องกับสารเคมีในสมองด้านอารมณ์เศร้าที่เสียสมดุลไป (สารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องหลักๆ คือ สารเซโรโทนิน และ นอร์อีพิเนฟฟรีน) จึงทำให้เกิดความซึมเศร้ามากผิดปกติ
ทั้งที่เจ้าตัวก็ไม่ได้อยากเศร้าขนาดนี้ แต่อารมณ์เศร้าปริมาณมากเกิดขึ้นเอง เป็นไปเอง ห้ามไม่ได้ เพราะ เกิดขึ้นเนื่องจาก สารเคมีในสมองเกี่ยวกับเรื่องอารมณ์เศร้า เสียสมดุล การทานยาต้านเศร้า จะช่วยให้สารเคมีเหล่านี้ กลับมาสมดุล เพราะยาจะเข้าไปช่วยปรับให้สารเคมีในสมองที่เสียสมดุลไปจนเกิดอารมณ์เศร้ามากผิดปกติ เข้าสู่ภาวะปกติ

2. การรักษาทางจิตใจ

เช่นการทำจิตบำบัด ปรับวิธีคิด หรือ แก้ปมในจิตใจ ซึ่งเป็นวิธีรักษาควบคู่กับการทานยาต้านเศร้า เพราะถ้าอาศัยด้วยการรักษาทางจิตใจอย่างเดียว อาจช่วยได้ไม่เต็มที การทานยาคือการรักษาทางกาย ส่วนจิตบำบัดคือการรักษาทางใจ

3. การอยู่โรงพยาบาล

โดยเฉพาะในกรณีที่มีความเสี่ยงเรื่องการฆ่าตัวตายสูง จำเป็นต้องรับการรักษาในโรงพยาบาล เพื่อให้ผ่านพ้นช่วงภาวะวิกฤติ และความรู้สึกอยากตาย ภาวะวิกฤติแบบนี้การอยู่โรงพยาบาลจะปลอดภัยกว่า

4. การดูแลตัวเองสำหรับผู้ป่วยซึมเศร้า

• ไม่ควรตัดสินใจเรื่องใหญ่ๆในชีวิต เพราะ โอกาสตัดสินผิดพลาดสูงมาก เพราะ อารมณ์ไม่ได้อยู่ในภาวะปกติ
• พยายามไม่คิดอะไรมากๆยาวๆ เพราะ ยิ่งคิดจะวนกลับไปเป็นด้านลบ ด้วยตัวโรค
• หากิจกรรมสบายๆทำ ที่ไม่เครียดไม่กดดัน
• อย่ากดดัน เร่งรัดตัวเองว่าต้องรีบหาย รักษาตัวเองอย่างถูกวิธีอาการดีขึ้นเอง

ที่มา : สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย

 สัญญาณการฆ่าตัวตาย

สัญญาณเตือน

ผู้ที่มีลักษณะเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าจะเกิดการฆ่าตัวตายแน่นอน แต่เป็นสิ่งบอกว่าเขาเหล่านี้มีความทุกข์ทรมานใจที่ต้องการความใส่ใจอย่างจริงจัง

• มีอาการซึมเศร้า นิ่งเฉย ไม่สนใจสิ่งแวดล้อมรอบตัว
• แยกตัวจากเพื่อนฝูง พี่น้องครอบครัว
• พูด เขียน เกี่ยวกับเรื่องความตาย
• พูดถึงความท้อแท้สิ้นหวัง
• พูดว่าทุกข์ทรมานมาก หรือตนเองเป็นปัญหา ภาระแก่คนอื่น
• พูดเป็นนัย เช่น ทนไม่ไหวอีกแล้ว เดี๋ยวปัญหาก็จบแล้ว
• เคยพยายามฆ่าตัวตายมาแล้ว
• มีการสั่งเสีย พูดลา หรือมอบสิ่งของให้ผู้อื่น

การช่วยเหลือเบื้องต้น

จุดมุ่งหมายหลักของการพูดคุยคือเพื่อให้เขารับรู้ว่ามีคนใส่ใจรับรู้ปัญหาความทุกข์องเขา ส่วนการมุ่งหาทางแก้ปัญหาให้เขาถือเป็นเรื่องรอง ท่าทีเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ฟังด้วยความใส่ใจ เปิดโอกาสให้เขาพูด พยายามที่จะเข้าใจความทุกข์ใจ และปัญหาในมุมมองของเขา

1. ไม่รีบให้คำแนะนา หรือบอกว่าอย่าคิดอย่างนี้ หรือหาเหตุผลมาแย้งว่าเขาคิดผิด ซึ่งจะยิ่งทาให้เขายิ่งไม่อยากเล่า
2. ถามความคิดเรื่องการฆ่าตัวตาย อย่ากลัวที่จะถาม การถามไม่ได้กระตุ้นให้เขาคิดถึงเรื่องการฆ่าตัวตาย แต่จะเป็นการเปิดโอกาสให้เขาได้ระบายความรู้สึก อาจเริ่มด้วย “เคยมีความคิดไม่อยากอยู่หรืออยากไปให้พ้น ๆ ไหม” เขาคิดบ่อยไหม คิดจะทำอย่างไร
3. ให้เขารับรู้ว่าเราพร้อมที่จะช่วยเขาตลอดในช่วงนี้
4. ถ้าไม่ได้อยู่กับเขา บอกเขาว่าเราจะหมั่นโทรศัพท์มาเช็ค ถ้าเขารู้สึกไม่สบายใจให้รีบโทรศัพท์มาหาเราได้ทันที
5. หากดูเขาซึมเศร้า หรือพูดคุยแล้วยังไม่ดีขึ้น ชักชวนแนะนำให้เขาพบแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับการช่วยเหลือ
6. หากดูเขามีความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายสูง เช่น ซึมเศร้าหมดหวัง ปัญหารุนแรง ให้
   • โทรศัพท์ปรึกษาสายด่วน MU Hotline 088-8747385
   • สายด่วนสุขภาพจิต 1323
   • นัดหมายปรึกษาพูดคุยที่ MU Friends

หรือ

1. • พาเขาไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

การดูแลช่วยเหลือหลังจากมีการพยายามฆ่าตัวตาย

1. หากเขาเพิ่งทำ ควรมีคนอยู่กับเขาใกล้ชิดตลอดเวลา อย่าด่วนคลายใจเมื่อเขาบอกว่าดีแล้วไม่คิดทำอีกแล้ว พบบ่อยว่าความเสี่ยงต่อการทำซ้ำ จะสูงในช่วง 2-3 วันแรกหลังทำ
2. เก็บของมีคม หรือสิ่งของที่เห็นว่าเขาอาจใช้ทำร้ายตัวเองได้
3. แม้การอยู่ใกล้ชิดจะไม่สามารถป้องกันการทำซ้ำได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่หากเกิดเหตุการณ์ขึ้น เรายังสามารถช่วยเหลือเขาได้ทันท่วงที
4. ในผู้ที่ได้พบแพทย์หรือรับการช่วยเหลือแล้ว คอยดูแลให้เขาไปพบแพทย์ตามนัดเพื่อติดตามการรักษา

ที่มา :ราชวิทยาลัยจิตแพทย์แห่งประเทศไทย

ความวิตกกังวล (Anxiety)

ความกังวลเป็นเรื่องปกติ เป็นสิ่งที่เราต้องเจอในชีวิต ความกังวลมีทั้งข้อดีและข้อเสียในตัวเอง แต่เราจะอยู่กับมันอย่างไรแบบเป็นเพื่อนคู่กายที่ไม่แวะเวียนมาบ่อยจนเกินไป มาเยี่ยมเราเฉพาะเวลาที่ควรจะมา

สัญญาณเตือนความกังวล 

• หัวใจเต้นเร็ว
• หายใจถี่
• ความดันโลหิตสูง
• นอนไม่หลับ
• เบื่ออาหาร
• สมาธิความจำไม่ดี
• ลุกลี้ลุกลน
• ปวดหัว ปวดท้อง ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ

ทั้งนี้ในแต่ละคนอาจพบสัญญาณเตือนความกังวลที่แตกต่างกันออกไปได้ เราจึงต้องคอยหมั่นสังเกตเพื่อทำความรู้จักตัวเราได้ดียิ่งขึ้น

การจัดการความกังวลเบื้องต้น

1. รู้จักตัวเอง

ฝึกฝนที่จะสังเกตและเรียนรู้ทำความรู้จักกับตัวเอง ลองตั้งคำถามกับตัวเองดูว่า “เราเป็นคนอย่างไร” “เรามีบุคลิกลักษณะแบบไหน” “ธรรมชาติพื้นฐานอารมณ์ของใจที่เรามักเจอเป็นแบบไหน” เช่น เราเป็นคนขี้กังวล เราเป็นคนชิวชิวไม่ค่อยใส่ใจอะไรนัก ฯลฯ

2. ฝึกฝนการรู้เท่าทัน

“สถานการณ์” รู้ว่าอะไรที่มักทำให้เราเกิดความรู้สึกกังวล เช่น เรามักจะกังวลเมื่อต้องนำเสนองาน การสอบ การเจอเพื่อนใหม่

“ฉันคิดอะไรอยู่ตอนเกิดเหตุการณ์นั้น” สำรวจความคิดอัตโนมัติที่มักเกิดขึ้นเมื่ออยู่ในเหตุการณ์ความกังวล โดยหลายครั้งมักพบว่าความคิดเหล่านี้มักเกิดขึ้นแบบ Pattern ซ้ำ ๆ  เช่น “ฉันทำไม่ได้หรอก” “ฉันจะพูดยังไงดี” “เดี๋ยวต้องเกิดเรื่องร้ายขึ้นแน่ ๆเลย” “คนอื่นต้องมองฉันไม่ดีแน่เลย”

“ร่างกายฉันมีปฏิกิริยาอย่างไร” สังเกตว่าเมื่อเกิดความกังวล เกิดอะไรขึ้นบ้างกับร่างกายของเรา เช่น เหงื่อกแตก ใจเต้นเร็ว รู้สึกหวิวๆเหมือนจะเป็นลม ปวดหัว ปวดท้อง มือสั่น ฯลฯ

“ฉันทำอะไรลงไปบ้าง” สำรวจวิธีการที่เรามักใช้เมื่อเผชิญกับความวิตกกังวล เช่น ใช้การหลีกหนีสิ่งที่กำลังเผชิญ พยายามคิดหาทางออก เมื่อเรารู้ทันทันวิธีที่เรามักใช้แล้ว เราสามารคิดทบทวนกับตัวเองได้ว่า หากเกิดความกังวลขึ้นอีก เราอยากที่วางแผนการรับมือกับความกังวลนั้นอย่างไรดีเพื่อแก้ปัญหา

3. Relaxation technique

ในสถานการณ์ที่เกิดความกังวลท่วมท้นขึ้นมา หลายคนอาจพบว่าไม่พร้อมที่จะคิดพิจารณาวางแผนจัดการแก้ไขปัญหาได้ เนื่องจากสมองส่วนความคิดจะทำงานได้น้อยลงในช่วงที่เรามีสมองส่วนอารมณ์ทำงานอย่างมากอยู่ การใช้เทคนิคสร้างความผ่อนคลายจึงเป็นประโยชน์ในช่วงเวลานี้

• Grounding Technique แบบ 54321
• ฝึกการหายใจผ่อนคลายความเครียด โดยการหามุมสงบนั่งในท่าที่สบาย หายใจช้า ๆตามจังหวะดังนี้ หายใจเข้า (4 วินาที) – กลั้นลมหายใจ (4 วินาที) – หายใจออก (8วินาที) โดยทำต่อเนื่องติดต่อกันระยะหนึ่งจนกว่าจะรู้สึกสงบลง
• การผ่อนคลายด้วยลมหายใจแบบยาว ทำได้โดยการดึงความสนใจกลับมาอยู่ที่ลมหายใจของเรา หายใจเข้าทางจมูกลึกๆจนเต็มปอด แล้วเป่าลมหายใจออกทางปากช้า ๆยาว ๆจนหมดปอด ทำซ้ำต่อเนื่องอย่างน้อย 8 ลมหายใจหรือจนกว่าจะรู้สึกสงบลง

4. ทำกิจกรรมอื่นเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ

ในช่วงเวลาที่รู้สึกกังวลมาก จนรู้สึกว่าเรายังไม่รู้สึกพร้อมที่จะเผชิญกับเรื่องดังกล่าว อาจต้องใช้การทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความกังวลนั้นไปก่อน แต่สิ่งสำคัญในการใช้วิธีการนี้คือ อย่ามัวแต่กิจกรรมอื่น ๆ จนกระทั่งไม่ได้จัดการความกังวลของเรา จึงต้องใช้อย่างระมัดระวังและใช้แต่พอดี

5. คำพูดรับมือและการเป็นเพื่อนกับตัวเอง

หากเราได้ฝึกที่จะรู้เท่าทันด้านความคิดด้านลบที่มักเกิดขึ้นอัตโนมัติเมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่วิตกกังวล รู้จักธรรมชาติของใจเรามากยิ่งขึ้น เราสามารถฝึกฝนการมีคำพูดดีดีที่จะใช้ “ปลอบโยนตนเอง” เพื่อรับมือกับความคิดด้านลบอัตโนมัติเหล่านั้นได้ หากใครที่ไม่คุ้นชินและคิดไม่ออกว่าควรพูดกับตัวเองอย่างไร ให้ลองนึกถึงคำพูดดีดีที่เรามักพูดกับเพื่อนสนิทของเราในวันที่เขาเจอความกังวล เราจะใช้คำพูดอะไรเพื่อปลอบโยนเพื่อนของเรา เราอยากบอกหรือแนะนำเขาว่าอะไร ก็ให้ลองใช้คำพูดเหล่านั้นกับตัวเองเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น “ฉันว่าแกทำได้” “ลองดูก่อน” “ทุกครั้งที่แกกังวลแกก็ผ่านมันมาได้เสมอ ครั้งนี้ก็เหมือนกัน” ในช่วงแรกเป็นเรื่องปกติที่เรามักจะรู้สึกว่าไม่เชื่อคำเหล่านั้น รู้สึกแปลกไม่เคยชิน เพราะเรามักไม่คุ้นเคยที่มักจะพูดคำดีดีกับตัวเอง แต่เมื่อเราทำบ่อยขึ้น เราจะคุ้นเคยมากยิ่งขึ้น

6. การเผชิญหน้ากับความกลัว

เมื่อเราลองทำวิธีการต่าง ๆข้างต้นมาแล้วเพื่อพยายามจัดการกับความกลัว เราจะมีความพร้อมมากขึ้นที่จะเผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัว สิ่งสำคัญที่สุดคือการฝึกฝนการรู้จักตัวเองและการรู้เท่าทันในตนเอง ใช้เทคนิคผ่อนคลายในยามฉุกเฉิน อย่างไรก็ตามในคนที่มีความวิตกกังวลสูงมาก หากลองทำวิธีการทั้งหมดแล้วก็ยังมีความเป็นไปได้ที่จะพบปัญหากับการต้องเผชิญความกลัว เพราะการต้องเผชิญหน้ากับความกลัวเป้นสิ่งที่ต้องผ่านการฝึกฝนซ้ำ ๆจนกว่าจะทำได้ แนะนำว่าหากต้องการคำแนะนำหรือช่วยเหลือสามารถพบผู้เชี่ยวชาญ สำหรับนักศึกษามหิดลสามารถทำการนัดหมายเพื่อพูดคุยกับศูนย์ให้คำปรึกษา MU Friends ได้

สรุปความรู้จากกิจกรรมเสวนาเรื่อง “การรับมือกับความวิตกกังวล”

วิทยากร ผศ. นพ. สมบูรณ์  หทัยอยู่สุข  จิตแพทย์เด็กและวัยรุ่น คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

จัดขึ้นเมื่อวันที่ 9 ส.ค. 2566