ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic)
ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic) คือภาวะที่มักเกิดขึ้นกับนักเรียน/นักศึกษาในช่วงสัปดาห์สอบ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทั้งช่วงเวลาเตรียมสอบและขณะที่อยู่ในห้องสอบ อาจเป็นความรู้สึกรบกวนใจ กลัว กังวลเกี่ยวกับการเรียนของตนให้ออกมาได้ดี มีความคิดที่อยากจะเตรียมตัวกับการสอบล่วงหน้าให้ได้มากและดีที่สุด ซึ่งแน่นอนว่าเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ในบางคนอาจพบว่าตนเองมีความรู้สึกกลัว กังวลใจและความรบกวนใจในเรื่องสอบที่มากจนเกินกว่าปกติจนก่อเกิดเป็นความเครียดที่สูง สิ่งที่จะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะดังกล่าวได้คือการให้เวลาคอยกลับมาสังเกตความเปลี่ยนแปลงในตนเองจะเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้เท่าทันและดูแลตนเองได้เร็วมากยิ่งขึ้น หากเราเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงในตนเองที่เป็นเหมือนสัญญาณเตือนของภาวะ Panic ช่วงสอบ ไม่ว่าจะเป็นทางร่ากายและทางจิตใจ สิ่งที่เราควรทำคือการหยุดให้เวลาตัวเองสัก 5 นาที เพื่อกลับมาตั้งหลักตั้งสติโดยการรับรู้และจัดการอารมณ์ของตัวเองก่อน เพื่อเตรียมความพร้อมที่จะลุยต่อกับสิ่งตรงหน้าต่อไป การยอมสละเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อจัดการอารมณ์ของเราให้มีความมั่นคงและพร้อมเผชิญปัญหาตรงหน้า มักทำให้การแก้ปัญหาของเราดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตอนที่เรารู้สึกว้าวุ่นใจ
สัญญาณทางกาย
- รู้สึกป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดหัว คลื่นไส้ ฯลฯ
- มือสั่นและชุ่มเหงื่อ
- รู้สึกร้อนๆหนาวๆสลับกัน
- หายใจสั้นและถี่ รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้องไม่เต็มปอด
- ท้องไส้ปั่นป่วน
สัญญานทางใจ
- ขาดสมาธิ ไม่สามารถจดจ่อได้
- คิดอะไรไม่ออกเหมือนความคิดในหัวถูกบล็อค หรือ ในบางรายอาจคิดเยอะ คิดไม่หยุด สงบสติอารมณ์ตนเองไม่ได้
- ความทรงจำเลือนหายไป
วิธีการจัดการกับภาวะอาการเหล่านี้ เราสามารถใช้วิธีการตั้งหลัก/ตั้งสติ และเทคนิคการคลายเครียดที่เคยเรียนรู้มาได้ เช่นเทคนิค 54321 (สามารถอ่านได้ใน link ด้านล่างบทความ) นอกจากนี้วันนี้ MU Friends มี เทคนิค“หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ มานำเสนอให้น้อง ๆ ได้ลองฝึกฝนทำตามกันดู ซึ่งจะได้ผลดีหากได้ทำการฝึกฝนล่วงหน้าเป็นประจำก่อนเจอสถานการณ์จริงเพื่อสร้างความคุ้นเคยกับตนเอง
เทคนิค “หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ
- พูดว่า “หยุด” กับตัวเอง พูดออกมาดังๆได้ตามความเหมาะสมของสภาพแวดล้อม หรือถ้าสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยสามารถพูดดังๆกับตัวเองในใจแทนได้
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจไว้สักหน่อย
- ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ พร้อมผ่อนคลายมือและไหล่
- นิ่งพักสักครู่ ก่อนจะหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง
- ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ พร้อมผ่อนคลายหน้าผากและกราม
- ใช้คำพูดดี ๆ ที่ช่วยยืนยันสร้างความเชื่อมั่นและให้กำลังใจตนเอง เช่น “ฉันทำได้” “ฉันจะจัดการมันได้” “ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่”
- ให้เวลาตนเองได้กลับมาอยู่กับความเงียบเพื่อตั้งหลักสักครู่
- กลับมาดำเนินการสิ่งที่ต้องทำตรงหน้าต่อไป โดยพยายามใช้การเคลื่อนไหว่วนต่างๆของร่างกายให้ช้าลง เช่น การหยิบจับ การหายใจ หากต้องใช้การพูด ให้พูดด้วยเสียงที่ทุ้มต่ำลง
น้อง ๆ นักศึกษามหิดลคนไหนที่ลองทำวิธีการต่าง ๆเหล่านี้แล้วแต่ยังรู้สึกว่าไม่สามารถผ่อนคลายตนเองได้ สามารถนัดหมายเพื่อรับบริการให้คำปรึกษากับ MU Friends หรือโทรสายด่วน MU Hotline ได้นะคะ
อ่านเทคนิค 5-4-3-2-1 >>> https://bit.ly/MUF-Salaya
——————————————————————————
🌸MU Friends – ศูนย์ให้คำปรึกษา🌸
MU Friends มีพี่นักจิตวิทยาพร้อมให้บริการปรึกษาปัญหาสุขภาพใจนะคะ น้องๆสามารถเลือกนัดหมายเพื่อรับบริการได้ทั้งพื้นที่ศาลายาและพื้นที่พญาไท ตามข้อมูลด้านล่างนี้ค่ะ
🌼=======🌼
พื้นที่พญาไท
จ. : คณะวิทยาศาสตร์ (SC) “ห้องประชุม RF3 ตึกเคมี (ตึก C) ชั้น 1”
อ.-พ. : คณะสาธารณสุขศาสตร์ (PH) “อาคารจรัส ยามะรัตน์ (ตึก 4) ชั้น 1”
พฤ.-ศ. : คณะเภสัชศาสตร์ (PY) “ห้องให้คำปรึกษา ชั้น 1 อาคารเทพรัตน์”
ช่องทางการลงทะเบียนนัดหมาย : https://bit.ly/MUF-Phayathai
หมายเหตุ : นักศึกษาคณะ/ วิทยาลัยไหนก็สามารถเข้ารับบริการได้นะคะ ^^
🍀=======🍀
พื้นที่ศาลายา
เปิดให้บริการ จันทร์-ศุกร์
ช่องทางการนัดหมาย : Inbox FB Page : MU Friends
🕘=======🕘
ให้บริการ จันทร์-ศุกร์ เวลา 09.00-16.30 น. ยกเว้นวันหยุดราชการ
ช่องทางติดตาม MU Friends
YouTube: https://www.youtube.com/channel/UC6BFGzsxWkzh-j5IyfI-odg
IG: https://www.instagram.com/mufriends/
MU Hotline (สายด่วนสุขภาพใจ “สำหรับนศ.มหิดล”) : 088 8747385