“เพิ่มคุณภาพการนอน ด้วยการออกกำลังกาย”

เผยแพร่: 22 พ.ย. 2567 

อาจารย์ ดร.ชลชัย อานามนารถ
รองคณบดีฝ่ายสื่อสารองค์กร วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล

      เมื่อพูดถึง “การนอนที่ดี” โดยส่วนใหญ่จะมีเกณฑ์ตัวชี้วัดประกอบด้วย 2 องค์ประกอบ ได้แก่ ตัวชี้วัดในเชิงปริมาณ ที่วัดได้จากการพักผ่อนที่เพียงพอ และเหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย (โดยเฉลี่ยนวันละ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน) และตัวชี้วัดในเชิงคุณภาพ ซึ่งเกณฑ์นี้วัดได้ค่อนข้างยาก เนื่องจากในบางครั้งเรานอนครบ 8 ชั่วโมง แต่มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน หรือหลับไม่สนิท รวมถึงการตื่นระหว่างคืนแล้วนอนต่อยาก ถือว่าเป็นการนอนหลับที่ไม่ได้คุณภาพ

      ฉะนั้น การนอนที่ดี ควรหมั่นสังเกตตนเองเวลาที่เข้านอนว่าสามารถหลับได้เร็ว ภายใน 20 – 30 นาที หลังจากเข้านอนหรือไม่ หรือหากมีการตื่นนอนกลางดึกแล้วสามารถหลับต่อเองได้โดยใช้เวลาในช่วงเวลาสั้น ๆ และเมื่อตื่นแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่มีอาการอ่อนเพลีย สิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าเรามีการนอนที่ดีทั้งในเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณ

      “การออกกำลังกาย” จึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายกับการนอนเป็นเรื่องที่ความสัมพันธ์กัน การที่มีสุขภาพดีเกิดจากองค์ประกอบหลายอย่างรวมกัน ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การนอนอย่างมีคุณภาพ การออกกำลังกาย การใช้ร่างกายอย่างเหมาะสม การกินอาหารที่ดี ควบคู่กับ การบริหารอารมณ์และจิตใจ สำหรับการนอนและการออกกำลังกาย ตามหลักการทางวิทยาศาสตร์แล้ว จะมีฮอร์โมน 3 ชนิด ที่มีความเกี่ยวข้องเชื่อมโยงกัน ได้แก่     

1. อะดรีนาลีน (Adrenaline) เป็นสารแห่งความสุข จะมีการหลั่งหลังจากที่เราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้มีความสุข สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
2. คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับเรื่องของความเครียด ในภาวะที่ร่างกายมีความเครียดสารตัวนี้จะหลั่งออกมา การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัว ช่วยควบคุมฮอร์โมนตัวนี้ให้ลดน้อยลง ส่งผลให้เกิดการผ่อนคลายมากขึ้นเวลานอน
3. เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ช่วยเรื่องการนอนหลับโดยตรง จะหลั่งตามกลไกของร่างกาย เช่น เมื่อร่างกายอยู่ในสภาพที่มืด สมองจะสั่งการให้ร่างกายรู้สึกอยากพักผ่อน ทำให้เรานอนหลับได้ดี

      นอกจากการออกกำลังกายแล้ว มีข้อแนะนำเพื่อให้การนอนของเรามีคุณภาพมากขึ้น อาทิ อาหารที่รับประทานก่อนนอนควรเป็นอาหารมื้อเบา ๆ ย่อยง่าย เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องทำงานหนัก หลังจากออกกำลังกาย ควรมีเวลาให้ร่างกายได้พัก อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อการนอน จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมปิดไฟมืดพร้อมเข้านอน ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากหน้าจอจะกระตุ้นให้เราตื่นตัว การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือทำกิจกรรมระหว่างวันจะช่วยให้ร่างกายอยากพักผ่อนนอนหลับได้ดีขึ้น ควรหลีกเลี่ยงสารเสพติด บุหรี่ แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน ปรับอุณหภูมิและอากาศภายในห้องให้เหมาะสม องค์ประกอบเหล่านี้จะช่วยให้การนอนและการพักผ่อนของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น

งานวิจัยพบว่ามีกิจกรรมและการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ที่จะช่วยส่งเสริมการนอนให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ดังนี้

1. การเดิน/ เดินเร็ว อย่างต่อเนื่อง ทำให้เรามีการใช้ร่างกายสม่ำเสมอ ช่วยส่งผลให้เรามีการนอนหลับที่ดีขึ้น
2. การยืดเหยียด/ โยคะ ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดของร่างกาย ควบคุมระบบการหายใจ ช่วยส่งผลดีต่อการนอน
3. การออกกำลังกายในน้ำ (ไม่ใช่การว่ายน้ำ) แต่คือการบริหารร่างกายในน้ำ จะช่วยเรื่องการผ่อนคลาย เพราะในน้ำมีแรงลอยตัวช่วยพยุงร่างกาย ความเย็นของน้ำยังช่วยเรื่องระบบระบายความร้อน ทำให้รู้สึกผ่อนคลายเหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวด้วย
4. การเต้นเต้น กิจกรรมที่มีเสียงเพลงประกอบ ช่วยให้เกิดความสนุกสนาน และเกิดความผ่อนคลายมากขึ้น
5. การขี่จักรยาน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสุขภาพร่างกาย เพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจให้ดียิ่งขึ้น

      ท่านใดที่มีปัญหาเรื่องการนอน อาจลองหันมาใช้การออกกำลังกาย โดยเริ่มจากทำกิจกรรมง่าย ๆ ตามที่แนะนำมานี้ ก็จะช่วยส่งผลให้การนอนของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น หรือหากท่านใดที่มีมีปัญหาหรือภาวะหยุดหายใจระหว่างการนอน และปัญหาอื่น ๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาแนวทางในการแก้ไขการนอนของเราให้มีคุณภาพมากขึ้น เพื่อให้สุขภาพกายและสุขภาพใจของเราดีขึ้นตามไปด้วย

เรียบเรียงบทความ โดย คุณศรัณย์ จุลวงษ์
นักประชาสัมพันธ์ งานสื่อสารองค์กร กองบริหารงานทั่วไป