Exercise snacks ออกกำลังจุบจิบ เหมือนกินอาหารว่าง

เผยแพร่: 25 ต.ค. 2567 

กภ.ธนยศ สกุลกรุณา
อาจารย์ประจำคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล

      องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า เด็กอายุ 6 – 17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง และระดับหนักสะสมอย่างน้อย 420 นาทีต่อสัปดาห์ หรือสะสมอย่างน้อยวันละ 60 นาที ผู้ใหญ่อายุ 18 – 64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับสะสมอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ผู้สูงอายุ 64 ปีขึ้นไป ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวและการยืดหยุ่นควบคู่ไปด้วยกัน แต่ในยุคปัจจุบันสังคมเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ส่งผลให้พฤติกรรมการด้านการใช้ชีวิต และการทำงานเปลี่ยนไป โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ มักจะใช้เวลาอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ 8 – 12 ชั่วโมงต่อวัน บางคนต้องนอนดึกเพื่อให้งานเสร็จ และต้องตื่นเช้า ทำให้เวลาในใการพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากนั้นบางคนใช้เวลาไปกับการเดินทางไปทำงาน หรือไปเรียนที่ยาวนาน เมื่อถึงบ้านก็แทบจะไม่เหลือเวลาทำอย่างอื่น ซึ่งจะหาเวลาในการออกกำลังกายนั้นก็แทบจะเป็นไปได้ยาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือโรค NCDs ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้เกิดการเสียชีวิตเป็นอันดับต้น ๆ ของโลก จากสถิติพบว่าประมาณ ร้อยละ 75 ของการเสียชีวิตในประเทศไทย สาเหตุจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases หรือ NCDs) ในประเทศไทย มีการประมาณว่าคนไทยเสียชีวิตจากโรค NCDs ปีละมากกว่า 320,000 คน โรคกลุ่มนี้รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคปอดเรื้อรัง และโรคอื่น ๆ ที่ไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ โดยที่โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งในกลุ่มนี้ รองลงมาคือ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน

      กภ.ธนยศ สกุลกรุณา อาจารย์ประจำคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า “ปัจจุบันคนไทย มีกิจกรรมทางกายที่ลดน้อยลง ด้วยภาวะเร่งรีบต่าง ๆ ทำให้เราไม่มีเวลาเคลื่อนไหวร่างกาย บางคนมีกิจกรรมที่อยู่ในท่าอยู่นิ่ง ๆ เดิม ๆ เป็นเวลานาน ซึ่งการจะหาเวลา 30 – 60 นาที เพื่อออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับคนในยุคปัจจุบัน แต่ในชีวิตที่วุ่นวายและเร่งรีบนี้ ทำให้หลายคนยังไม่ทราบว่าการออกกำลังกายนั้น ไม่เพียงจำกัดอยู่เพียงแค่การไปยิม เข้าฟิตเนส หรือไปสวนสาธารณะ แต่เราสามารถที่จะออกกำลังกายได้ง่าย ๆ ทุกที่ ทุกช่วงเวลา และใช้เวลาเพียงสั้น ๆ ซึ่งเราเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า “Exercise Snacks” โดยถูกกล่าวถึงครั้งแรกในปี 2007 เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับว่ามีความปลอดภัย “Exercise Snacks” คือ การออกกำลังกายจุบจิบ เปรียบการออกกำลังกายเป็นเหมือนกับการกินขนม ที่ใช้เวลาไม่นาน ทำได้ง่าย ๆ ในเวลา 5 – 10 นาที โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การออกกำลังกายประเภทนี้ จึงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบหนักและใช้เวลานาน แต่เป็นการออกกำลังกายที่เราสามารถทำได้ในเวลาสั้น ๆ และสามารถทำในระหว่างที่ทำกิจกรรมอื่น ๆ อยู่ด้วยได้ “Exercise Snacks” จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ช่วยทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อมีการไหลเวียนได้มีการใช้งาน เน้นการขยับออกกำลังที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น โดยสามารถใช้แบบประเมินความหนัก (Borg scale) โดยประเมินความเหนื่อยขณะอยู่กับที่ ก่อนทำกิจกรรม ขณะกำลังทำกิจกรรม ตรวจวัดความเหนื่อยตั้งแต่ 0-10 โดย 0 หมายถึง ไม่เหนื่อยเลย 1-10 หมายถึง ระดับความเหนื่อยที่มากขึ้นเรื่อย ๆ และระดับ 10 หมายถึงเหนื่อยมากที่สุดจนจะขาดใจ ซึ่ง Exercise Snacks จะต้องมีความหนักร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR) หรืออยู่ในระดับมากกว่า 5 เต็ม 10 หรือมีความรู้สึก “เหนื่อย ไม่เบาจนเกินไป” ในกรณีที่มีการนั่งทำงานเป็นระยะเวลานานติดต่อกันหลายชั่วโมง ควรหาเวลาในการหยุดพักจากการทำงานชั่วคราว เพื่อทำการขยับร่างกาย กระตุ้นในการไหลเวียนบริเวณระยางส่วนปลาย การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกให้มีการใช้งานเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้ โดย กภ.ธนยศ สกุลกรุณา ได้แนะนำท่าในการทำ Exercise snacks ง่าย ๆ จำนวน 5 ท่า ดังนี้

      ท่าที่ 1 “ท่าลุกนั่ง” เป็นการออกกำลังกายบริเวณต้นขาและสะโพก นั่งที่เก้าอี้ที่มีความมั่นคง จากนั้นลุกขึ้นยืน และนั่งลงที่เก้าอี้ ทำซ้ำจำนวน 10 ครั้ง เท่ากับ 1 เซท จากนั้น พัก 1 นาที และกลับไปทำซ้ำอีก 1-2 เซท

      ท่าที่ 2 “ท่ายกหลัง” เป็นการออกกำลังกายที่บริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ยืนด้านหลังเก้าอี้ ใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้ให้มั่น พร้อมกับยกขาซ้ายไปข้างหลัง จำนวน 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปยกขาขวาด้านหลัง จำนวน 10 ครั้ง เท่ากับ 1 เซท พัก 1 นาที และกลับไปทำซ้ำอีก 1-2 เซท

      ท่าที่ 3 “ยกย่ำ” เป็นการออกกำลังกายบริเวณขาและหลัง ยืนด้านหลังเก้าอี้ ใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้ จากนั้นให้ย่ำเท้าสลับกันซ้าย – ขวา อยู่กับที่ ยกขาและเข่าให้สูง ทำข้างละ 10 ครั้ง เท่ากับ 1 เซท พัก 1 นาที และกลับไปทำซ้ำอีก 1-2 เซท

      ท่าที่ 4 “เขย่งยก” เป็นการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อน่อง ยืนด้านหลังเก้าอี้ ใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้ จากนั้นเขย่งส้นเท้าขึ้น จำนวน 10 ครั้ง เท่ากับ 1 เซท พัก 1 นาที และกลับไปทำซ้ำอีก 1-2 เซท

      ท่าที่ 5 “ยกค้าง” เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า นั่งลงบนเก้าอี้ และยกขาซ้ายขึ้นมา ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำขาขวา ยกขาขวาขึ้นมา ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 10 ครั้ง เท่ากับ 1 เซท พัก 1 นาที และกลับไปทำซ้ำอีก 1-2 เซท

      อย่างไรก็ตามการ Exercise snacks ถ้าทำแล้วรู้สึกล้า หรือเหนื่อยจนเกินไป ให้พักระหว่างทำได้ หากเกิดภาวะสูญเสียการทรงตัว ไม่มั่นคง สามารถใช้โต๊ะหรือพนักพิงในการช่วยประคองในการออกกำลังกายได้ สุดท้ายนี้ Exercise Snacks อาจจะเป็นการออกกำลังกายที่สามารถสอดแทรกอยู่ในชีวิตประจำวันต่าง ๆ เช่น การเดินเร็วขณะเดินทางไปทำงาน การเดินขึ้นลงบันไดระหว่างชั้นแทนการใช้ลิฟต์ ซึ่งจะมีส่วนช่วยให้ประสิทธิภาพในการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น การทำงานของร่างกายบางรูปแบบ เช่น การลุกยืนการทรงตัวดีขึ้น จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกในการออกกำลังกายในช่วงที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือเป็นกิจกรรมเสริม แต่อย่างไรก็ต้องหาเวลาสำหรับออกกำลังกายชนิดอื่นควบคู่ไปด้วยเพื่อมีสุขภาวะที่ดีต่อไป

เรียบเรียงบทความ โดย คุณพรทิพา วงษ์วรรณ์
นักประชาสัมพันธ์ งานสื่อสารองค์กร กองบริหารงานทั่วไป